I Legumi: cosa sono e perché dovresti includerli nella tua dieta

In questo articolo, esploreremo cosa sono esattamente i legumi, cosa contengono e perché dovresti considerarli una parte fondamentale della tua alimentazione.

Cosa Sono i Legumi

I legumi sono una categoria di alimenti appartenenti alla famiglia delle Fabaceae, che comprende piante come fagioli, lenticchie, ceci, piselli e fave.
Questi piccoli vegetali sono caratterizzati da gusci a forma di baccello che contengono semi commestibili. La loro varietà è impressionante, offrendo una vasta gamma di colori, forme e dimensioni che si prestano a un’infinità di preparazioni culinarie e con una vasta gamma di nutrienti.

Cosa Contengono i Legumi

Oltre al loro incredibile sapore e versatilità in cucina, i legumi sono ricchi di nutrienti essenziali che favoriscono la salute del corpo e della mente.

• Proteine di Alta Qualità:sono una fantastica fonte di proteine vegetali, rendendoli un’opzione ideale per chi segue diete vegetariane o vegane. Queste proteine sono essenziali per la costruzione e il ripristino dei tessuti muscolari e per il corretto funzionamento del corpo.
• Fibre: Le fibre sono fondamentali per la salute dell’apparato digerente, aiutando a regolare la funzione intestinale e a prevenire disturbi come stitichezza e diverticolite. I legumi sono particolarmente ricchi di fibre solubili e insolubili, che favoriscono il senso di sazietà e contribuiscono al controllo del peso; per questo consigliamo di non andare oltre la dose giornaliera e/o settimanale consigliata per non rischiare di incorrere nell’effetto opposto.
• Vitamine e Minerali: Fonte concentrata di vitamine del gruppo B, che svolgono un ruolo cruciale nel metabolismo energetico e nella salute del sistema nervoso. Inoltre, sono ricchi di minerali come ferro, zinco, magnesio e potassio, fondamentali per mantenere equilibrati i livelli di energia e supportare le funzioni vitali dell’organismo.
• Antiossidanti: Grazie alla presenza di composti fitochimici come polifenoli e flavonoidi, i legumi sono potenti antiossidanti che aiutano a combattere lo stress ossidativo e a ridurre il rischio di malattie croniche, tra cui malattie cardiache, cancro e diabete.

Differenza tra legumi secchi e decorticati

Quando si tratta di scegliere i legumi per cucinare, è importante comprendere la differenza tra legumi secchi e decorticati.
Ecco cosa devi sapere:

Legumi Secchi:

I legumi secchi, come fagioli, ceci, lenticchie, sono quelli che si trovano allo stato naturale all’interno del loro guscio o baccello.
Richiedono una preparazione prima di essere consumati: vengono immersi in acqua e lasciati in ammollo per diverse ore, dalle 6 alle 8 ore, questo per renderli più morbidi e veloci da cuocere.

Dopo l’ammollo, i legumi secchi vengono generalmente cotti in acqua o brodo fino a quando non raggiungono una consistenza morbida.
Questo può richiedere da 30 minuti a diverse ore, a seconda del tipo di legume e della sua età.

Legumi Decorticati:

I legumi decorticati sono quelli dai quali è stata rimossa la buccia esterna o il rivestimento fibroso durante il processo di lavorazione.
Questo può essere fatto meccanicamente o manualmente e rende i legumi più veloci da cucinare rispetto a quelli secchi.

Poiché i legumi decorticati non hanno bisogno di essere ammollati prima della cottura e hanno un tempo di cottura più breve rispetto ai legumi secchi, sono una scelta conveniente per chi desidera risparmiare tempo in cucina. Tuttavia, è importante notare che i legumi decorticati possono perdere parte del loro contenuto di fibre e nutrienti durante il processo di decorticazione e per questo è raccomandabile l’uso unico di legumi secchi.

Perché includere i legumi nella tua dieta

Per rispondere a questa domanda, ci affidiamo ad una fonte scientifica avvalorata e impegnata attivamente nel campo della ricerca che è AIRC: fondazione per la ricerca sul cancro.
I ricercatori infatti affermano che inserire i legumi nella propria dieta è importante per contrastare il rischio di malattie croniche come l’obesità.
Puoi leggere il loro articolo qui: consigli per inserire i legumi nella dieta.